睡眠の質の低下 ― 冬に眠れなくなるのはなぜ？
冬の夜、布団に入っても手足が冷えてなかなか寝つけない。
朝は暗くて起きられない。
そんな「冬特有の眠りの不調」を感じたことはないでしょうか。
冬は気温や日照時間の変化によって、睡眠リズムが乱れやすくなる季節です。
良質な睡眠が取れないと、翌日の集中力・免疫力・メンタルにも影響を与え、慢性的な疲労や体調不良につながります。
◆冬に睡眠の質が低下する主な原因
１．手足の冷え
人は「体温が少し下がる」ときに眠気を感じるようにできています。
しかし、体が冷えすぎていると、血流が悪くなり、深部体温が下がりにくくなります。
つまり、“冷えすぎ”は眠りを妨げる要因になるのです。
特に女性は末端の血流が弱く、布団に入ってもなかなか温まらないため、寝つきが悪くなりがちです。
また、冷えによって筋肉が緊張し、肩こりや首こりを悪化させることで、さらに睡眠が浅くなります。
２．日照時間の短さ
冬は日が短く、朝もなかなか明るくなりません。
太陽光を浴びる時間が減ると、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れ、睡眠リズムがずれます。
体内時計を整える役割を担うのが「メラトニン」というホルモンです。
このメラトニンは、朝に太陽光を浴びて約14?16時間後に分泌され始め、自然な眠気を誘います。
しかし冬は朝の光が弱く、メラトニンの分泌タイミングが遅れやすいため、
「夜更かし・朝寝坊」「眠りが浅い」などのリズム障害を引き起こします。
３．暖房環境による乾燥
エアコンやストーブなどの暖房は、空気中の湿度を著しく下げます。
乾燥した空気は、喉や鼻の粘膜を刺激し、夜中に目が覚めたり、いびき・咳の原因になります。
また、乾燥によって皮膚がかゆくなり、眠りが妨げられることもあります。
４．年末年始の生活リズムの乱れ
冬は忘年会やイベント、年末年始の特番などで夜更かしが増える時期です。
「休日に昼まで寝る」「夜型になる」など、生活リズムのズレが積み重なり、体内時計が乱れていきます。
一度ずれた睡眠リズムは、数日?数週間戻らないこともあるため注意が必要です。
５．ストレス・自律神経の乱れ
寒さや環境の変化により、体は常に緊張しやすくなります。
この状態では交感神経（活動モード）が優位になり、寝る時間になっても副交感神経（リラックスモード）に切り替わりません。
結果として「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「眠りが浅い」といった睡眠の質の低下が起こります。
◆睡眠の質が下がるとどうなる？
日中の集中力・判断力の低下
自律神経の乱れ（動悸・頭痛・イライラ）
免疫力の低下（風邪・感染症にかかりやすくなる）
代謝の低下（太りやすくなる）
ホルモンバランスの乱れ（肌荒れ・月経不順）
このように「眠れない」は単なる夜の問題ではなく、心身のあらゆる機能に悪影響を及ぼします。
◆冬の睡眠の質を上げるための工夫
１．寝室の環境を整える
室温：16?20℃前後
湿度：50?60％
照明：寝る1時間前から暖色系の間接照明に切り替える
エアコンを使う場合は、加湿器を併用するか、濡れタオルを吊るして乾燥を防ぎましょう。
寝具は「羽毛布団＋毛布」よりも、「毛布を中に入れる（二枚重ね構造）」の方が保温効率が良く、体温調整がしやすくなります。
２．就寝前の“温活”
眠る1?2時間前に38?40℃のぬるめのお風呂に15分程度入ると、深部体温が一時的に上がり、その後ゆるやかに下がるときに自然な眠気が訪れます。
また、寝る直前に手足を温めるのも効果的。湯たんぽや電気毛布を使う場合は、寝入る前にスイッチを切っておきましょう（低温やけど防止のため）。
３．朝の光で体内時計をリセット
冬の朝は暗いので、カーテンを開けても十分な光を浴びにくい場合があります。
その場合は、室内照明を明るめにしたり、10?15分外を歩くことで、体内時計がリセットされます。
これを毎日続けることで、夜に自然な眠気が訪れるリズムが戻ってきます。
４．寝る前のスマホ・PCを避ける
スマートフォンやPCから出る「ブルーライト」は、メラトニンの分泌を抑制します。
就寝の1時間前からは画面を見ない、またはブルーライトカットモードに設定するなどの工夫をしましょう。
代わりに、照明を落としてハーブティーを飲んだり、ストレッチ・深呼吸をするのがおすすめです。
５．食事とカフェインの摂り方
寝る3時間前までに夕食を済ませる（胃の活動を落ち着かせる）
カフェインは就寝6時間前以降は控える（コーヒー・緑茶・チョコレートにも注意）
夜食をとるなら「温かいスープ」「ホットミルク」「バナナ」などが◎
バナナや牛乳に含まれるトリプトファンは、メラトニンの生成を助ける栄養素です。
６．日中の“体を動かす時間”を確保する
日中に軽い運動（ウォーキングやストレッチ）をすることで、夜の深い眠りが得られやすくなります。
体を動かすことで体温リズムが整い、ストレス発散にもつながります。
◆睡眠の質を高める“3つの習慣”
朝：光を浴びる
→ 体内時計をリセットし、夜の眠気を整える。
昼：体を動かす
→ 代謝を上げ、夜の副交感神経を優位にする。
夜：温めてリラックス
→ 深部体温を下げやすくし、眠りの質を向上させる。
この3ステップを毎日繰り返すことで、自然な睡眠リズムが戻りやすくなります。
◆それでも眠れないときは
「寝なきゃ」と焦らず、リラックスできる体勢で深呼吸を繰り返す。
アロマ（ラベンダー、ベルガモットなど）を焚く。
軽い読書や音楽で気持ちを落ち着かせる。
慢性的に眠れない場合は、季節性うつ（冬季うつ） や 睡眠時無呼吸症候群 の可能性もあるため、早めに専門医へ相談することが大切です。
◆まとめ
冬の睡眠の質の低下は、
「冷え」「光不足」「乾燥」「自律神経の乱れ」
といった複数の要因が重なって起こります。
改善のポイントは次の3つ：
就寝前は温めて、朝は光を浴びる
湿度と室温を整える
リズムある生活を心がける
眠りは“最高の回復法”です。
冬の寒さの中でも、環境と習慣を整えることで、心と体が自然に休まる深い睡眠を取り戻すことができます。
朝は暗くて起きられない。
そんな「冬特有の眠りの不調」を感じたことはないでしょうか。
冬は気温や日照時間の変化によって、睡眠リズムが乱れやすくなる季節です。
良質な睡眠が取れないと、翌日の集中力・免疫力・メンタルにも影響を与え、慢性的な疲労や体調不良につながります。
◆冬に睡眠の質が低下する主な原因
１．手足の冷え
人は「体温が少し下がる」ときに眠気を感じるようにできています。
しかし、体が冷えすぎていると、血流が悪くなり、深部体温が下がりにくくなります。
つまり、“冷えすぎ”は眠りを妨げる要因になるのです。
特に女性は末端の血流が弱く、布団に入ってもなかなか温まらないため、寝つきが悪くなりがちです。
また、冷えによって筋肉が緊張し、肩こりや首こりを悪化させることで、さらに睡眠が浅くなります。
２．日照時間の短さ
冬は日が短く、朝もなかなか明るくなりません。
太陽光を浴びる時間が減ると、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れ、睡眠リズムがずれます。
体内時計を整える役割を担うのが「メラトニン」というホルモンです。
このメラトニンは、朝に太陽光を浴びて約14?16時間後に分泌され始め、自然な眠気を誘います。
しかし冬は朝の光が弱く、メラトニンの分泌タイミングが遅れやすいため、
「夜更かし・朝寝坊」「眠りが浅い」などのリズム障害を引き起こします。
３．暖房環境による乾燥
エアコンやストーブなどの暖房は、空気中の湿度を著しく下げます。
乾燥した空気は、喉や鼻の粘膜を刺激し、夜中に目が覚めたり、いびき・咳の原因になります。
また、乾燥によって皮膚がかゆくなり、眠りが妨げられることもあります。
４．年末年始の生活リズムの乱れ
冬は忘年会やイベント、年末年始の特番などで夜更かしが増える時期です。
「休日に昼まで寝る」「夜型になる」など、生活リズムのズレが積み重なり、体内時計が乱れていきます。
一度ずれた睡眠リズムは、数日?数週間戻らないこともあるため注意が必要です。
５．ストレス・自律神経の乱れ
寒さや環境の変化により、体は常に緊張しやすくなります。
この状態では交感神経（活動モード）が優位になり、寝る時間になっても副交感神経（リラックスモード）に切り替わりません。
結果として「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「眠りが浅い」といった睡眠の質の低下が起こります。
◆睡眠の質が下がるとどうなる？
日中の集中力・判断力の低下
自律神経の乱れ（動悸・頭痛・イライラ）
免疫力の低下（風邪・感染症にかかりやすくなる）
代謝の低下（太りやすくなる）
ホルモンバランスの乱れ（肌荒れ・月経不順）
このように「眠れない」は単なる夜の問題ではなく、心身のあらゆる機能に悪影響を及ぼします。
◆冬の睡眠の質を上げるための工夫
１．寝室の環境を整える
室温：16?20℃前後
湿度：50?60％
照明：寝る1時間前から暖色系の間接照明に切り替える
エアコンを使う場合は、加湿器を併用するか、濡れタオルを吊るして乾燥を防ぎましょう。
寝具は「羽毛布団＋毛布」よりも、「毛布を中に入れる（二枚重ね構造）」の方が保温効率が良く、体温調整がしやすくなります。
２．就寝前の“温活”
眠る1?2時間前に38?40℃のぬるめのお風呂に15分程度入ると、深部体温が一時的に上がり、その後ゆるやかに下がるときに自然な眠気が訪れます。
また、寝る直前に手足を温めるのも効果的。湯たんぽや電気毛布を使う場合は、寝入る前にスイッチを切っておきましょう（低温やけど防止のため）。
３．朝の光で体内時計をリセット
冬の朝は暗いので、カーテンを開けても十分な光を浴びにくい場合があります。
その場合は、室内照明を明るめにしたり、10?15分外を歩くことで、体内時計がリセットされます。
これを毎日続けることで、夜に自然な眠気が訪れるリズムが戻ってきます。
４．寝る前のスマホ・PCを避ける
スマートフォンやPCから出る「ブルーライト」は、メラトニンの分泌を抑制します。
就寝の1時間前からは画面を見ない、またはブルーライトカットモードに設定するなどの工夫をしましょう。
代わりに、照明を落としてハーブティーを飲んだり、ストレッチ・深呼吸をするのがおすすめです。
５．食事とカフェインの摂り方
寝る3時間前までに夕食を済ませる（胃の活動を落ち着かせる）
カフェインは就寝6時間前以降は控える（コーヒー・緑茶・チョコレートにも注意）
夜食をとるなら「温かいスープ」「ホットミルク」「バナナ」などが◎
バナナや牛乳に含まれるトリプトファンは、メラトニンの生成を助ける栄養素です。
６．日中の“体を動かす時間”を確保する
日中に軽い運動（ウォーキングやストレッチ）をすることで、夜の深い眠りが得られやすくなります。
体を動かすことで体温リズムが整い、ストレス発散にもつながります。
◆睡眠の質を高める“3つの習慣”
朝：光を浴びる
→ 体内時計をリセットし、夜の眠気を整える。
昼：体を動かす
→ 代謝を上げ、夜の副交感神経を優位にする。
夜：温めてリラックス
→ 深部体温を下げやすくし、眠りの質を向上させる。
この3ステップを毎日繰り返すことで、自然な睡眠リズムが戻りやすくなります。
◆それでも眠れないときは
「寝なきゃ」と焦らず、リラックスできる体勢で深呼吸を繰り返す。
アロマ（ラベンダー、ベルガモットなど）を焚く。
軽い読書や音楽で気持ちを落ち着かせる。
慢性的に眠れない場合は、季節性うつ（冬季うつ） や 睡眠時無呼吸症候群 の可能性もあるため、早めに専門医へ相談することが大切です。
◆まとめ
冬の睡眠の質の低下は、
「冷え」「光不足」「乾燥」「自律神経の乱れ」
といった複数の要因が重なって起こります。
改善のポイントは次の3つ：
就寝前は温めて、朝は光を浴びる
湿度と室温を整える
リズムある生活を心がける
眠りは“最高の回復法”です。
冬の寒さの中でも、環境と習慣を整えることで、心と体が自然に休まる深い睡眠を取り戻すことができます。