むくみ ― 冬に起こりやすい“体の滞り”とは
「朝起きたら顔がパンパン」「夕方になると足が重い」「靴下の跡がくっきり残る」──
こうした“むくみ”は、冬になると特に多く見られる不調のひとつです。
見た目の問題だけでなく、むくみは体内の血液・リンパの流れが滞っているサインでもあります。
放置すると、冷え・肩こり・だるさ・代謝の低下など、さまざまな不調を引き起こす原因になります。
◆むくみが起こる仕組み
人の体の約60％は水分でできています。
そのうち「血液」「リンパ液」「細胞間液（細胞と細胞のすき間にある水分）」が常に循環しています。
このバランスが崩れ、余分な水分や老廃物が皮下組織に溜まると、「むくみ」として現れます。
冬は、
体の冷えによる血流の低下
運動不足によるリンパの滞り
塩分・水分バランスの乱れ
ホルモンバランスの変化
などが重なり、むくみやすい環境が整ってしまうのです。
◆冬にむくみやすくなる主な原因
１．冷えによる血流低下
寒さで体が冷えると、血管が収縮して血液の流れが悪くなります。
特にふくらはぎの血行が滞ると、静脈の血液やリンパ液が心臓に戻りにくくなり、足元に水分が溜まります。
「冬は足が重だるい」「夕方になるとブーツがきつい」という人は、この循環不良が原因のことが多いです。
２．運動不足
冬は寒さで活動量が減り、筋肉を動かす機会が少なくなります。
筋肉はポンプのように血液を心臓に送り返す役割を持っており、特にふくらはぎの筋肉（第二の心臓とも呼ばれる）は重要です。
動かない生活が続くと、このポンプ機能が低下し、下半身に水分が溜まりやすくなります。
３．塩分の摂りすぎ
冬は鍋料理・おでん・スープなど、塩分の多い食事を摂りがちです。
塩分（ナトリウム）は体に水を溜め込む性質があり、過剰摂取するとむくみの原因になります。
また、アルコールを飲むと体が脱水を起こし、逆に“水分をため込もうとする反応”が起こるため、翌朝の顔のむくみにつながります。
４．ホルモンバランスの変化
女性は月経周期によって体内の水分バランスが変化します。
特に生理前は黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で体が水分を溜めやすく、むくみやすくなります。
冬の冷えやストレスが加わると、この傾向がさらに強まります。
５．長時間同じ姿勢
デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢で長時間過ごすと、重力によって下半身に水分が溜まります。
冬は体を動かしにくい服装をしていることも多く、これがリンパの流れを妨げる原因になります。
◆むくみを放置するとどうなる？
代謝の低下（老廃物が排出されず、太りやすくなる）
冷えの悪化（血行がさらに悪くなる）
疲労感・だるさ（細胞への酸素供給が滞る）
肌のくすみ（老廃物の蓄積）
つまり、「むくみ」は単なる美容上の問題ではなく、体の巡り全体に関わる重要なサインなのです。
◆冬のむくみを防ぐ・改善する方法
１．体を温める
温めることは最大の“巡りケア”。
冷えた体を温めることで血管が拡張し、リンパの流れがスムーズになります。
おすすめの温活ポイント：
毎日の入浴（38?40℃で15分ほど）
足湯・手湯
腹巻き・レッグウォーマーで「下半身の温め」
ショウガ・ねぎ・根菜類などの温め食材を摂る
「冷たい飲み物」は腸を冷やすため、冬は常温?温かい飲み物を意識しましょう。
２．軽い運動・ストレッチ
ふくらはぎを動かす運動が最も効果的です。
ウォーキングや階段の上り下りをするだけでも、筋肉がポンプの役割を果たします。
また、仕事中でもできる簡単な運動があります。
椅子に座ったまま、つま先を上げ下げ（10回×3セット）
かかとの上げ下げ（10回×3セット）
足首を回すストレッチ
血流を促進し、下半身の滞りを防ぎます。
３．マッサージ・リンパケア
むくみを解消するには「溜まった水分を流す」ことが重要です。
入浴後や寝る前に、オイルやクリームを使ってリンパマッサージを行うと効果的です。
簡単な流れ：
足首からふくらはぎ → 膝裏へ（リンパ節がある）
膝裏 → 太もも → 鼠径部（太ももの付け根）へ
両手で軽くさすり上げるように（強く押さない）
温かい手でゆっくり流すだけでも、翌朝の足の軽さが変わります。
４．塩分と水分のバランスを整える
「塩分の摂りすぎ」はむくみを悪化させますが、
逆に「水分不足」も体が水を溜め込む原因になります。
常温の水や白湯をこまめに飲み、体内の循環をサポートしましょう。
また、カリウムを含む食品（バナナ、ほうれん草、アボカド、海藻など）は、体内の余分なナトリウムを排出してくれます。
５．睡眠とストレスケア
寝不足やストレスはホルモンバランスを乱し、むくみを悪化させます。
特に副腎から分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」は水分代謝を狂わせます。
十分な睡眠と、リラックスできる時間を意識的に作ることも大切です。
◆即効ケア：朝のむくみ解消法
起きたらコップ1杯の白湯を飲む
顔のむくみには「冷タオル→温タオル」で交互温冷
足のむくみには「つま先立ち10回＋足首回し」
朝食にカリウム食材をプラス（例：みそ汁＋バナナ）
朝の5分ケアで1日の血流が変わります。
◆まとめ
冬のむくみは、
冷え
運動不足
塩分過多
水分不足
ホルモン・ストレス
といった要素が絡み合って起こる「体の循環の滞り」です。
改善のカギは、“温める・動かす・流す”の3ステップ。
入浴や温活、軽い運動、リンパケアを続けることで、体内の巡りが整い、自然とむくみにくい体質に変わっていきます。
むくみが取れると、体が軽くなるだけでなく、冷えや疲労、肌のくすみも改善します。
つまり、「むくみケア＝血流ケア＝健康ケア」なのです。
こうした“むくみ”は、冬になると特に多く見られる不調のひとつです。
見た目の問題だけでなく、むくみは体内の血液・リンパの流れが滞っているサインでもあります。
放置すると、冷え・肩こり・だるさ・代謝の低下など、さまざまな不調を引き起こす原因になります。
◆むくみが起こる仕組み
人の体の約60％は水分でできています。
そのうち「血液」「リンパ液」「細胞間液（細胞と細胞のすき間にある水分）」が常に循環しています。
このバランスが崩れ、余分な水分や老廃物が皮下組織に溜まると、「むくみ」として現れます。
冬は、
体の冷えによる血流の低下
運動不足によるリンパの滞り
塩分・水分バランスの乱れ
ホルモンバランスの変化
などが重なり、むくみやすい環境が整ってしまうのです。
◆冬にむくみやすくなる主な原因
１．冷えによる血流低下
寒さで体が冷えると、血管が収縮して血液の流れが悪くなります。
特にふくらはぎの血行が滞ると、静脈の血液やリンパ液が心臓に戻りにくくなり、足元に水分が溜まります。
「冬は足が重だるい」「夕方になるとブーツがきつい」という人は、この循環不良が原因のことが多いです。
２．運動不足
冬は寒さで活動量が減り、筋肉を動かす機会が少なくなります。
筋肉はポンプのように血液を心臓に送り返す役割を持っており、特にふくらはぎの筋肉（第二の心臓とも呼ばれる）は重要です。
動かない生活が続くと、このポンプ機能が低下し、下半身に水分が溜まりやすくなります。
３．塩分の摂りすぎ
冬は鍋料理・おでん・スープなど、塩分の多い食事を摂りがちです。
塩分（ナトリウム）は体に水を溜め込む性質があり、過剰摂取するとむくみの原因になります。
また、アルコールを飲むと体が脱水を起こし、逆に“水分をため込もうとする反応”が起こるため、翌朝の顔のむくみにつながります。
４．ホルモンバランスの変化
女性は月経周期によって体内の水分バランスが変化します。
特に生理前は黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で体が水分を溜めやすく、むくみやすくなります。
冬の冷えやストレスが加わると、この傾向がさらに強まります。
５．長時間同じ姿勢
デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢で長時間過ごすと、重力によって下半身に水分が溜まります。
冬は体を動かしにくい服装をしていることも多く、これがリンパの流れを妨げる原因になります。
◆むくみを放置するとどうなる？
代謝の低下（老廃物が排出されず、太りやすくなる）
冷えの悪化（血行がさらに悪くなる）
疲労感・だるさ（細胞への酸素供給が滞る）
肌のくすみ（老廃物の蓄積）
つまり、「むくみ」は単なる美容上の問題ではなく、体の巡り全体に関わる重要なサインなのです。
◆冬のむくみを防ぐ・改善する方法
１．体を温める
温めることは最大の“巡りケア”。
冷えた体を温めることで血管が拡張し、リンパの流れがスムーズになります。
おすすめの温活ポイント：
毎日の入浴（38?40℃で15分ほど）
足湯・手湯
腹巻き・レッグウォーマーで「下半身の温め」
ショウガ・ねぎ・根菜類などの温め食材を摂る
「冷たい飲み物」は腸を冷やすため、冬は常温?温かい飲み物を意識しましょう。
２．軽い運動・ストレッチ
ふくらはぎを動かす運動が最も効果的です。
ウォーキングや階段の上り下りをするだけでも、筋肉がポンプの役割を果たします。
また、仕事中でもできる簡単な運動があります。
椅子に座ったまま、つま先を上げ下げ（10回×3セット）
かかとの上げ下げ（10回×3セット）
足首を回すストレッチ
血流を促進し、下半身の滞りを防ぎます。
３．マッサージ・リンパケア
むくみを解消するには「溜まった水分を流す」ことが重要です。
入浴後や寝る前に、オイルやクリームを使ってリンパマッサージを行うと効果的です。
簡単な流れ：
足首からふくらはぎ → 膝裏へ（リンパ節がある）
膝裏 → 太もも → 鼠径部（太ももの付け根）へ
両手で軽くさすり上げるように（強く押さない）
温かい手でゆっくり流すだけでも、翌朝の足の軽さが変わります。
４．塩分と水分のバランスを整える
「塩分の摂りすぎ」はむくみを悪化させますが、
逆に「水分不足」も体が水を溜め込む原因になります。
常温の水や白湯をこまめに飲み、体内の循環をサポートしましょう。
また、カリウムを含む食品（バナナ、ほうれん草、アボカド、海藻など）は、体内の余分なナトリウムを排出してくれます。
５．睡眠とストレスケア
寝不足やストレスはホルモンバランスを乱し、むくみを悪化させます。
特に副腎から分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」は水分代謝を狂わせます。
十分な睡眠と、リラックスできる時間を意識的に作ることも大切です。
◆即効ケア：朝のむくみ解消法
起きたらコップ1杯の白湯を飲む
顔のむくみには「冷タオル→温タオル」で交互温冷
足のむくみには「つま先立ち10回＋足首回し」
朝食にカリウム食材をプラス（例：みそ汁＋バナナ）
朝の5分ケアで1日の血流が変わります。
◆まとめ
冬のむくみは、
冷え
運動不足
塩分過多
水分不足
ホルモン・ストレス
といった要素が絡み合って起こる「体の循環の滞り」です。
改善のカギは、“温める・動かす・流す”の3ステップ。
入浴や温活、軽い運動、リンパケアを続けることで、体内の巡りが整い、自然とむくみにくい体質に変わっていきます。
むくみが取れると、体が軽くなるだけでなく、冷えや疲労、肌のくすみも改善します。
つまり、「むくみケア＝血流ケア＝健康ケア」なのです。